Jak być FIT? Jak schudnąć? Motywacja. Zdrowe odżywianie. Trening.

15:07:00


Wielokrotnie pytałyście nas w komentarzach jak dbamy o swoje figury, czy ćwiczymy i czy stosujemy jakieś diety. Dzisiaj postaram się w skrócie odpowiedzieć na te pytania, a także na wiele innych dotyczących treningu i zdrowego odżywiania się. Oczywiście nie czuję się wielkim specjalistą w tym temacie, ale mam nadzieję, że moje wskazówki i rady, do których stosuję się na co dzień przydadzą Wam się i zmotywują Was nieco do działania :-) Jeśli macie więcej pytań i wątpliwości, piszcie śmiało w komentarzach, chętnie pomogę na tyle,  na ile potrafię :-) 


 Instagram


blog fitness


1. #motywacja
Podstawowy problem, który pojawia się na samym początku naszych postanowień - jak zmotywować się do ćwiczeń i stosowania zasad zdrowego odżywiania się? W moim przypadku sytuacja była dość oczywista, gdyż ze względu na problemy zdrowotne, które wiążą się z przyjmowaniem sporej ilości leków, musiałam całkowicie zmienić swoją dietę, a także zacząć uprawiać regularny sport aby wzmocnić swoją odporność. Muszę również zaznaczyć, że nigdy nie miałam większych problemów z nadwagą i chyba genetycznie uwarunkowaną mam dość dobrą przemianę materii, a także brak skłonności do tycia. Niemniej jednak doskonale wiem, że każda z nas potrzebuje innych bodźców, aby na stałe zaprzyjaźnić się ze zdrowym trybem życia. Oto wg mnie kilka najważniejszych czynników: 
zdrowie
Musicie mi uwierzyć, że chyba nic innego tak bardzo, jak problemy ze zdrowiem, nie zmusza nas do zmiany prowadzonego dotychczas trybu życia. Jeśli przykładowo chorujecie przewlekle na rożnego rodzaju alergie, zaburzenia metaboliczne oraz inne nieprawidłowości dotyczące funkcjonowania przewodu pokarmowego to doskonale wiecie, o czym mowa. Czasem trzeba zrezygnować z czekolady i innych słodyczy, czasem z białego pieczywa, bo po prostu tak trzeba i nie ma zmiłuj się. Gdy w mentalności zakotwiczy Wam się fraza, że nie mogę zjeść tego czy tamtego, bo później będę się źle czuła, nie sięgniecie już po taki produkt, nawet gdy wszyscy inni dookoła będą się tym delektować. 
mężczyźni
Nie mam wątpliwości, że każda z nas ćwiczyć i zdrowo odżywiać się powinna tylko i wyłącznie dla dobra samej siebie, ale również doskonale wiem, jak zgrabna sylwetka kobiet podoba się wszystkim mężczyznom, którzy przecież są totalnymi wzrokowcami! To bez różnicy czy jesteś singielką, czy masz przyjemność być w szczęśliwym związku - zarówno obecnemu jak i Twojemu przyszłemu mężczyźnie miło będzie patrzeć na jędrne i gibkie ciało, niekoniecznie doskonałe, ale widocznie zadbane. Zwróćcie uwagę, ile godzin mężczyźni spędzają na siłowni tworząc idealną rzeźbę dobrych kilka lat. A wszystko m.in. po to, żeby podobać się kobietom!
przyjaciółki
Nie ma lepszej motywacji niż fit przyjaciółka! Z doświadczenia wiem, że nawet na siłownię i zajęcia fitness raźniej chodzi się we dwie, niż samej. Przy okazji ćwiczeń można poplotkować i nadrobić zaległości towarzyskie z całego tygodnia. Poza tym widząc, jak ćwiczą nasze koleżanki, nie możemy być gorsze i również zaczynamy ćwiczyć. Taka wzajemna motywacja przynosi obustronne korzyści, a i gwarantuje mile spędzony czas.
fit celebrytki
Śledzicie w social mediach nowe fotki sióstr Kardashian czy też aniołków Victoria's Secret? One są bardzo fit i tysiące dziewczyn na całym świecie, które chcą wyglądać tak samo, stosują dietę i ćwiczenia identyczne, jak ich ukochane celebrytki. Ćwiczenia na pupę a'la Kim Kardashian bez problemu możecie znaleźć na wybranych kanałach fitness na You Tube. Osobiście śledzę na Facebooku i Instagramie znane trenerki fitness Ewę Chodakowską i Anię Lewandowską, które na swoich profilach przekazują nam mnóstwo dobrej energii i pomysłów na zgrabną sylwetkę. 
lato i bikini
Która z nas nie chce zaprezentować doskonałej sylwetki latem w kostiumie kąpielowym? Wakacje, morze, basen czy wypad nad jezioro ze znajomymi to doskonałe okazje, aby pokazać swoje jędrne i wyćwiczone ciało całemu otoczeniu. Dawniej nieco wstydziłam się rozbierając się nad wodą, a teraz mimo iż moja sylwetka wciąż nie jest doskonała, nie mam już takiego problemu. Moja rada - kup wymarzone bikini i pomyśl jak będziesz się w nim świetnie prezentować latem po kilkumiesięcznym treningu. Spoglądaj na nie co jakiś czas, a motywacja przyjdzie sama!


ćwiczenia fitness



2. #zdrowa dieta
Jeśli już znajdziecie w sobie odpowiednią motywację do zmiany własnego trybu życia, pierwszym krokiem jest przejście na zdrową dietę, która będzie nie tylko sprzyjała zgrabnej sylwetce, ale również nie będzie szkodziła zdrowiu, a wręcz będzie je wzmacniała. To podstawowa dewiza profilaktyki prozdrowotnej, umacniać własne zdrowie i przede wszystkim nie rujnować go. Dzięki odpowiedniej diecie możemy nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale również zapobiec rozwojowi wielu chorób, w tym m.in. nowotworowych, a także zmniejszyć niekorzystne skutki przykrych schorzeń np. dysfunkcji układu pokarmowego. O tym temacie mogłabym pisać chyba bez końca, lecz chociaż w kilku punktach chciałbym przedstawić Wam najważniejsze zasady, które stosuję w swojej codziennej diecie i do których przyjęcia gorąco Was zachęcam: 
unikaj cukru
Moja najważniejsza rada - czytaj etykiety i skład produktu. Wbrew pozorom cukier znajduje się nie tylko w słodyczach. Czy wiecie, że w popularnym i tak smacznym ketchupie jest aż 25 g cukru na 100 g? To znaczy, że niemal 1/4 butelki ketchupu to cukier! To pierwsza i najistotniejsza zasada, którą stosuję - nie spożywam produktów z dodatkiem cukru. Jedynym wyjątkiem są dla mnie produkty, które zawierają naturalny cukier np. owoce (fruktoza) czy mleko (laktoza). Dużo cukru jako dodatek znajdziecie niemal we wszystkiej żywności przetworzonej w słoikach i puszkach m.in. sosach i konserwach, Poza tym glukoza często występuje w żywności jako konserwant np. w wędlinach i mięsach pakowanych w foliach, które tak często kupujemy w marketach. W jednej szklance coli znajduje się aż 26 g cukru (około 5-6 kostek) podczas gdy maksymalne dziennie  spożycie cukru dla człowieka wynosi obecnie 25 g (dawniej 50 g - wg Światowej Organizacji Zdrowia). Nadmiar glukozy w naszym krwiobiegu przyczynia się do dysfunkcji działania wielu narządów, negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego, a przede wszystkim sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Nie ma wątpliwości, że cukier uzależnia, ale i powoduje rozwój wielu poważnych schorzeń m.in. grzybic ogólnoustrojowych. Jeśli macie ochotę na słodkie ciasto czy ciasteczka, polecam upiec je ze zdrowym słodzikiem np. ksylitolem czy stewią, które smakują podobnie jak cukier, a zawierają znacznie mniej kalorii, a i mają kilkunastokrotnie niższy indeks glikemiczny. 
ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych 
Najwięcej szkodliwych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans znajdziemy w czerwonym mięsie, tłustym mleku i tłustych przetworach mlecznych, maśle, słoninie oraz we wszystkich potrawach wielokrotnie smażonych na tym samym oleju (np. frytki). Nasycone kwasy tłuszczowe spożywane w nadmiarze podnoszą we krwi poziom tzw. "złego cholesterolu" czyli frakcji LDL, która z kolei jest głównym czynnikiem rozwoju wielu chorób układu krążenia, w tym miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Udział w naszej codziennej diecie tych tłuszczów nie powinien przekraczać 10 %, natomiast tłuszczów trans - 1% dobowej spożywanej energii. Nasycone tłuszcze zwierzęce i tłuszcze trans powinno zastępować się zdrowszymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowi, które z kolei obniżają poziom złego cholesterolu LDL i generalnie zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Znajdziecie je m.in. w tłustych rybach (makrela, łosoś), oliwie z oliwek oraz niektórych olejach m.in. rzepakowym, lnianym czy też sojowym. Pamiętajcie, iż zbyt tłusta dieta, która w konsekwencji powoduje zwiększenie objętości naszych komórek tłuszczowych - tzw. adipocytów, sprzyja rozwojowi cellulitu, którego my kobiety tak bardzo nie lubimy!
jedz często, ale mało
Najczęstszym grzechem żywieniowym, które popełniają młode osoby żyjące w ciągłym biegu jest, iż jemy zbyt rzadko, zbyt dużo objętościowo i zbyt słabo jakościowo. Spożywanie posiłku rano, a następnie dopiero o godzinie 18 całkowicie rozleniwia naszą naturalną przemianę materii. Z kolei przyjmowanie zbyt dużych posiłków na raz powoduje rozciągniecie żołądka, który z dnia na dzień będzie domagał się więcej i coraz więcej i tak bez końca. Powinnyśmy spożywać dziennie około 5 mniejszych posiłków o regularnych godzinach, dzięki czemu nasz układ pokarmowy będzie stale pracował i nie będzie miał potrzeby odkładania energii w postaci tłuszczu "na zapas". Zauważcie, że wszystkie diety odchudzające nie opierają się na nic niejedzeniu, tylko na spożywaniu regularnie odpowiednio zbilansowanych posiłków. Pamiętajcie, aby ostatni posiłek przyjmować max 2-3 h przed snem, aby nasz układ pokarmowy zdążył strawić przyjęte produkty zanim sen spowolni jego pracę. Przed snem unikajcie również dań ciężkostrawnych tzn, smażonych, tłustych i tych które zawierają surowe warzywa, mięso czy też pełnoziarniste pieczywo. 
pij dużo wody
Woda stanowi około 3/4 masy naszego ciała. Jest niezbędna do realizacji wszystkich procesów życiowych, które zachodzą w naszym organizmie. Powinniśmy dziennie przyjmować około 1,5 litra wody, chyba że uprawiamy regularną aktywność fizyczną, wtedy ta wartość wzrasta nawet do kilku litrów dziennie. Jedną z najważniejszych funkcji wody jest odpowiednie oczyszczenie naszego krwiobiegu z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. Poza tym dzięki spożywaniu dużej ilości wody nasz układ pokarmowy pracuje tak jak powinien i zdecydowanie zmniejsza się ryzyko zachorowania na nadwagę czy otyłość. Pamiętajcie, że w wodzie smakowej znajdziemy bardzo dużo cukru, konserwantów, sztucznych barwników i ulepszaczy smaku i zapachu. Dlatego starajcie się wybierać czystą wodę mineralną bądź źródlaną. Warto wypić również szklankę wody z cytryną rano i cyklicznie przed każdym posiłkiem - to oczyści organizm i sprawi, że zjemy mniej niż zwykle. Duże ilości wody zaleca się również, gdy jesteście na diecie typowo błonnikowej, gdyż błonnik jest naturalnym włóknem, który może napęcznieć tyko i wyłącznie przy odpowiedniej ilości wody. Przypominam, iż błonnik przyspiesza naturalne procesy przemiany materii i jest wręcz wskazany w przypadku walki z nadwagą czy też otyłością (spożywanie produktów z błonnikiem zwiększa uczucie sytości i reguluje wypróżnienia).
wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym 
Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym sprawimy, iż poziom glukozy w naszym krwiobiegu nie wzrośnie gwałtownie po posiłku, a co za tym idzie - dłużej będziemy czuć nasycenie i tzw. "mały głód" szybko nas nie dopadnie. Te produkty to np. pieczywo pełnoziarniste i wszystkie inne oparte na mące pełnoziarnistej (np. makaron). Takowe uczucie sytości pozostanie z nami na dłużej, gdyż węglowodany złożone zawarte w tych produktach ulegają wolniejszemu rozkładowi i stopniowemu uwolnieniu. Inne produkty o niskim indeksie glikemicznym (<50), które warto spożywać często to zielone warzywa, soja, tofu czy też owoce cytrusowe. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70), które należy przyjmować rzadko to m.in. piwo, pieczywo z mąki pszennej, płatki kukurydziane czy też niektóre owoce jak banan i arbuz. Wybierając takie produkty, poziom glukozy we krwi po posiłku gwałtownie wzrośnie, co wywoła niemal natychmiastowe zwiększenie łaknienia.


zdrowa dieta

trening brzucha


3. #trening
Kolejnym krokiem na drodze do prowadzenia prozdrowotnego trybu życia jest regularna aktywność fizyczna. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby dorosły człowiek podejmował aktywność fizyczną o umiarkowanym wysiłku 5 razy w tygodniu przez 30 minut bądź też intensywny wysiłek fizyczny 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Z kolei 2-3 razy w tygodniu zaleca się podejmowanie ćwiczeń wytrzymałościowych wzmacniających układ mięśniowo-stawowy. Należy pamiętać, że regularna aktywność fizyczna jest zbawienna nie tylko dla naszej sylwetki, ale również dla naszego zdrowia. Jakie najważniejsze korzyści zdrowotne można wymienić? To m.in. wzmocnienie odporności, zmniejszenie ryzyka zachorowania na schorzenia sercowo-naczyniowe, otyłość czy też cukrzycę oraz niektóre typy nowotworów m.in. raka piersi, jelita grubego i prostaty, wzmocnienie układu ruchowego oraz przyspieszenie perystaltyki jelit.  
Osobiście staram się ćwiczyć przez około godzinę 3 razy w tygodniu i to mi wystarcza, aby zachować zgrabną sylwetkę. Pamiętajcie, że najbardziej popłaca jak najdłuższy wysiłek o umiarkowanej intensywności (np. godzinny bieg, pływanie czy też fitness). Krótkie, intensywne wysyłki przeciążające mięśnie, stawy i serce zostawmy prawdziwym sportowcom. Im dłużej uprawiamy aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, tym więcej zbędnej tkanki tłuszczowej spalimy. Uważam, że zestaw ćwiczeń powinien być dopasowany do stanu naszego zdrowia i kondycji, dlatego też przed rozpoczęciem regularnych treningów warto skonsultować taki zestaw ćwiczeniowy z lekarzem i trenerem fitness. Każda z nas powinna wybrać te ćwiczenia, które pomogą jej wyrzeźbić te części ciała, które przysparzają nam najwięcej kompleksów. 
W moim przypadku zestaw ćwiczeń oparłam głównie na wzmacnianiu mięśni pośladków i nóg. Spotkało mnie takie szczęście, iż brzuch mam od zawsze płaski i nie muszę nad nim zbyt dużo pracować, a wiem że większość z Was to właśnie z tzw. oponką ma największy problem. Jednak zgodnie z filozofią Ewy Chodakowskiej to właśnie tylko i wyłącznie mocne mięśnie brzucha pozwalają nam odbyć całościowy trening w sposób prawidłowy. Co ćwiczę i z kim? Najbardziej lubię dostępne na You Tube ćwiczenia z wyżej wspomnianą Ewą Chodakowską, Mel B oraz Natalią Gacką. Zaczynałam od treningów dla początkujących, a teraz powoli przechodzę na zestawy dla zaawansowanych. Dawniej często bywałam na siłowni i zajęciach fitness, natomiast teraz więcej ćwiczę sama w domu przez laptopem, gdyż po takich ćwiczeniach widzę największe efekty. 

Jestem strasznie ciekawa, jak Wy dbacie o swoje sylwetki i zdrowie? Jaką dietę i ćwiczenia stosujecie? Co radzicie początkującym dziewczynom, które chcą zmienić swój tryb życia? Za wszystkie z Was trzymam mocno kciuki i mam nadzieję, że każda z nas znajdzie swoją motywację i już niebawem będzie mogła cieszyć się idealną sylwetką i zdrowiem! ♥ Powodzenia dziewczyny! 


jak szybko schudnąć

spodnie - 4F | top - allegro | buty - reebok | okulary - sinsay

You Might Also Like

24 komentarze

  1. Dziewczyny mam do Was nietypową prośbę:) śledzę Wasz profil o dawna i zawsze mnie inspirujecie.. A właśnie się dowiedziałam, że moja przyjaciółka wychodzi za mąż za dwa miesiące i prosi mnie na świadkową!! a ja kompletnie nie mam pomysłu na strój:( chcę wyglądać elegancko ale też niezbyt przesadnie bo to skromne przyjęcie. Macie jakiś pomysł?:) plis, pomóżcie, wiem, że na pewno coś macie w zanadrzu na takie okazje a Wasze zdanie jest dla mnie ważne:)

    pozdrawiam

    Weronika

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochana jeśli chodzi o tego typu przyjęcia to klasyka sprawdzi się zawsze i wszędzie. Odradzamy czarny lub biały strój, gdyż na tego typu okazję nie przystoi (biel zarezerwowana dla panny młodej, a czerń kojarzy się raczej z innymi uroczystościami). Za to jak najbardziej sprawdzą się pastele. Jeśli chodzi o krój sukienki to tutaj pełna dowolność, choć odradzamy miniówki. Wszystko zależy od tego jaką masz sylwetkę. Jeśli masz zbyt szerokie biodra, proponujemy sukienki rozkloszowane lub z kontrafałdą. Przy nieco odstającym brzuszku sprawdzą się sukienki z baskinką. Oczywiście jeśli posiadasz figurę idealną, możesz szaleć z krojem i kolorami, a nawet wybrać tak modny w tym roku elegancki kombinezon.

      Mamy nadzieję, że nieco pomogłyśmy :)

      Usuń
    2. Dziewczyny, jesteście naprawdę super, bo zawsze odpowiadacie i doradzicie:) fajnie, że można na Was liczyć. Jestem niska i szczupła, noszę rozmiar xs. Myślałam o czerwonej sukience bo Panna Młoda będzie mieć czerwone dodatki, ale o stonowanym kolorze, aby uwaga skupiała się na najważniejszej tego dnia osobie:) dzięki i dalszych sukcesów życzę:)

      Usuń
  2. Dla mnie największą motywacją są ubrania :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miałam o tym też napisać, ale nie chciałam wyjść na materialistkę ;-)

      Usuń
  3. z tymi arbuzami to mnie zasmuciłaś, bo ja jem je prawie codziennie i wciąż nie mam ich dość. kocham jeść w ogóle i wszystko jest smaczne, albo wręcz pyszne;)
    Na szczęście rower i skakanka są w pogotowiu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. u mnie rowerek też killka razy w tygodniu, ale o tym już nie wspomniałam ;-) bo to czysty relaks!

      Usuń
  4. Masz super figurę <3. Picie wody jest bardzo ważne i moim zdaniem najważniejsze, bez gazowanego! Trzeba tylko pamiętać, że po troszku, a nie od razu dużą ilość.
    marysia-k

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetnie wyglądasz a porady są super! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. pięknie wyglądasz, śliczna figura, z moją motywacja jest kiepsko ale muszę nad nią popracować :)
    potrzebuje kliknięć w tym poście do shein, pomożesz? oczywiście odwdzięczę się :)

    http://fashionelja.blogspot.com/2015/08/boho-and-chic.html

    OdpowiedzUsuń
  7. Masz super figurę, świetny bardzo przydatny post ;)

    Pozdrawiam
    www.emynia.com

    OdpowiedzUsuń
  8. świetna figura ;) ja też nie mam problemu z nadmiarem kilogramów (wręcz u mnie jest odwrotnie) ale ze względu na zdrowie chciałabym ograniczyć przede wszystkim cukry ale te cholerne batoniki krzyczą do mnie "zjedz mnie!!!" ;p Ale za to zamieniłam zwykły cukier na ksylitol :) polecam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nom to już pierwszy krok do odstawienia cukru! Uwierz mi, później batoniki już nie kuszą, nawet ich nie zauważam ;-)

      Usuń
    2. Nom to już pierwszy krok do odstawienia cukru! Uwierz mi, później batoniki już nie kuszą, nawet ich nie zauważam ;-)

      Usuń
  9. wow ale masz super figurę !!! świetny strój <3

    OdpowiedzUsuń
  10. A jak sobie radzisz z ćwiczeniami w upały, takie jak mamy obecnie? Dla mnie muszę szczerze przyznać, jest to duży problem i w tym tygodniu sobie odpuściłam :(.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczę wcześniej rano, poza tym ja lubię upały muszę przyznać, lepiej się czuję w takim klimacie ;-)

      Usuń
  11. dzięki za motywację dziewczyny! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie ma za co, co jakiś czas będziemy się przypominać! :)

      Usuń
  12. http://2hx.pl/r/dGNmFacebook-Kolor

    OdpowiedzUsuń
  13. coś w naszym sportowym stylu ;) róż i czerń to hit ;)

    OdpowiedzUsuń

Dziękujemy za komentarz ;)
Osoby Anonimowe prosimy o podpisanie się imieniem ;)

Instagram

Like us on Facebook

Followers